ビューティストア
ダイエット ダイエットの基本・方法

今すぐ実践!キレイに痩せるためのコツ3選

3月 28, 2017 りん

「キレイに痩せる=体重が落ちる」だと思っていませんか?
ただ体重が落ちて体が細くなっても、あなたの望むキレイを手に入れることはできないかもしれません。近年、ダイエット意識の高まりにより痩せることばかりに目がいき、無理に体重を落とし、健康状態まで低下してしまう女性のケースが増えているそうです。
痩せ方を間違えると、一体どのようなことがおこるのでしょうか?
 

◇間違ったダイエット方法によるリスク

1、栄養の偏り

ビューティストア ダイエット ニオイケア ニキビケア無理なダイエットや過度の食事制限が原因で1番問題となるのは栄養の偏りです。ダイエットと食事は切っても切れない関係にあり、正しく食事をコントロールすることでダイエットは成功に近づきます。

しかし、いくら体にとって良い栄養素を含む食材でも、それを摂取しただけでは十分なダイエット効果を得ることはできないでしょう。逆に、摂取する栄養素が偏ってしまうとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足を起こしかねません。
その結果、ダイエットどころか、肌荒れや生理不順、便秘といった不調が続くなど、健康な体そのものを失いかねないのです。

栄養の偏りを避けるためには、まずはダイエットのルールを守ること。
どのダイエット方法にも正しいやり方や気を付けなければならないポイントがあります。また、過剰な食事制限をしない、自分のライフスタイルに合わない無理な食事制限は行わないなど、自分に合っているダイエット方法を見極めることも大切です。

2、筋肉だけが落ちる

ダイエットをして体重は減ったのに全然引き締まった体にならない、痩せたねって言われない、そんな経験をしたことはありませんか?また、ある程度体重が減って以降減らなくなってしまったなど、計画通りにすすまないダイエットにうんざりしている人もいるかもしれません。

それらの原因は、間違った痩せ方によって筋肉だけが落ちてしまい、脂肪が落とせていないことにあるかもしれません。筋肉はエネルギーをたくさん消費する部分。筋肉が減ると、代謝エネルギー量が減ってしまうため、痩せにくい体に近づいてしまうのです。

筋肉が脂肪よりも早く落ちてしまう理由は主に2つ考えられます。

  • 食事制限によるたんぱく質不足

  • 摂取カロリーを抑えようとして肉、魚などを抜いた食事を続けていると、体はたんぱく質不足に陥ることがあります。その結果、たんぱく質でできている筋肉は減っていきます。

  • 糖質制限によるエネルギー不足

  • 体が不足したエネルギーを補おうとするき、まず分解しやすい筋肉を落とそうとするため、筋肉が減っていきます。筋肉がなくなったあとは脂肪も分解されますが、脂肪は少量で高エネルギーを供給することができるため、なかなか減りづらいのです。

    3、リバウンド

    リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象のこと。ダイエット経験者のうち、約60%以上がリバウンドを経験したとも言われ、ダイエットとリバウンドを繰り返している人がとても多いことがわかります。

    リバウンドを起こしやすい原因のひとつに、体の恒常性があります。
    恒常性は私たちの生命を維持するための重要な生理機能。急速な体重の減少や、過剰な食事制限により摂取カロリーが減少すると、体が危機的な飢餓状態であると判断します。
    そこで恒常性が働き、飢餓状態を脱出しようとしてエネルギーの消費を抑制するように脳が命令を出すのです。そのため、順調に落ちていた体重が突然落ちなくなり、「停滞期」に突入してしまうのです。

    たとえダイエットを中止しても体はエネルギーの消費抑制をやめません。その結果、食事量を戻すと体重が増え、リバウンドにつながります。
    ダイエット中に食べ物をたくさん我慢した人ほど、ダイエットを中止した後の「食べたい」という欲求が強くなる傾向にあるため、リバンドを起こすリスクは高いといえるでしょう。
     

    ◇キレイに痩せるコツ1、有酸素運動

    ビューティストア ダイエット ニオイケア ニキビケアキレイに痩せるための最大のポイントは、「筋肉を残しながら余分な脂肪を落とすこと」。
    簡単に聞こえるかもしれませんが、筋肉を残しながら痩せていくということは本当に難しいものです。

    脂肪を燃焼させるのに最も有効であると言われているのが有酸素運動です。

    有酸素運動とは、酸素を多く取り入れ持続力のある運動を指します。ジョギング、ウォーキング、水泳、水中ウォーキング、縄跳び、ヨガ、エアロバイク、自転車、踏み台昇降運動などが代表的で、一気に強い力で筋肉を動かすのではなく、少し息が上がるような運動を30分以上続けて行います。
    有酸素運動は、脂肪燃焼にとても効果的ですが、脂肪を燃やすために最低でも15分以上続けて行わなければその運動の効果は得ることができないと言われています。

    運動開始から脂肪燃焼が始まるまでの流れを簡単に説明すると、

    1、有酸素運動開始
    2、運動に必要なエネルギーが必要となる
    3、まずは血液中の糖質を燃やし、エネルギーとして使う
    4、血中の糖質ではエネルギーが足りなくなり、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質を燃やしてエネルギーとして使う
    5、肝臓や筋肉の糖質も足りなくなり、脂肪を燃やしてエネルギーとする

    このように、運動を開始してすぐに脂肪がエネルギー源として燃やされるわけではなく、血液中や筋肉の糖質が優先的に燃やされ、それでも尚エネルギー不足となった場合に脂肪が燃やされるのです。
    さらに脂肪を燃やすためには「リパーゼ」という脂肪燃焼のための酵素が必要で、この酵素が活性化するためには運動開始から約15分かかると言われています。

    <有酸素運動に有効な時間とタイミング>

    有酸素運動は、起床後、朝食を食べる前に行うのが理想的です。
    血中の糖質が少ない空腹状態である朝食前に行うことで、より早く脂肪を燃やすことができます。また、朝に運動をすることで体が目覚め、代謝アップも期待できるので、時間がある人は朝食前に運動することをおすすめします。

    また、有酸素運動を1日おきにした場合、その効果は約90%保持でき、2日おきの場合は約70%、3日おきの場合約50%と、間隔が空くにつれてどんどん効果が落ちていき、1週間おきになると約20%程度の効果しか得ることができないと言われています。
    もちろん1番良いのは毎日有酸素運動を行うことです。
     

    ◇キレイに痩せるコツ2、欠かせない栄養素の摂取

    ダイエット中の食事コントロールは欠かせませんが、中でも特に意識して摂取してほしい栄養素を3つご紹介します。

    1、たんぱく質

    痩せやすい体をつくるために筋肉は必須で、筋肉をつくるためにたんぱく質は欠かすことができません。特に女性はダイエットを始めるとたんぱく質の摂取量がぐんと減る傾向にあります。女性らしいボディラインを作るために筋肉は必要なので、ダイエット中もしっかりとたんぱく質を摂ることをおすすめします。

    しかし、たんぱく質源となる食品は脂質も多く含む食材が多いため、たんぱく質を積極的に摂ることが逆にダイエットの妨げとなる可能性もあるので注意が必要です。
    また、たんぱく質は体内に蓄積できない栄養素なので、必要以上のものは排泄されてしまいます。一度にたくさん食べるのではなく、定期的にたんぱく質を補給しましょう。

    たんぱく質源となる食材は肉、魚、卵、乳製品、豆腐、豆など。ひとつの食材に偏ることなくバランス良く摂取するようにしましょう。

    2、ビタミンB群

    あまり知られていませんが、ビタミンはダイエット時にしっかりと摂取してほしい栄養素のひとつ。特にビタミンB群はダイエット成功のカギを握ると言えるほど重要です。

    それは、ビタミンB群がエネルギー代謝に不可欠な栄養素だから。
    ビタミンB群が不足すると代謝機能が正常に働かず、エネルギーの消費が鈍くなってしまいます。そうすると、余ったエネルギーは脂肪としてどんどん蓄積されていきます。ビタミンB群は円滑なエネルギー代謝のサポート役ですから、ダイエット時にはしっかりと摂るように心がけたいですね。

    ビタミンB群はレバーや青魚、緑黄色野菜、豆類に多く含まれています。
    ビタミンB群は水に溶けやすいビタミンのため、体の中にためておくことができません。たんぱく質同様、定期的に摂取しましょう。ダイエット中はどうしても食事内容が偏ってしまうことが多く不足気味になるので、サプリメントで摂取する方法もひとつの手です。

    3、食物繊維

    便秘はダイエットの大敵です。老廃物を体外に排泄することはダイエットの基本といえるでしょう。
    食物繊維は便秘改善やデトックスに効果的と言われています。食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらの食物繊維も太りにくい体をつくるために重要な働きをしています。

    水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロとした形状に変化し、糖質や脂質を包み込みます。食物繊維に包まれることで糖質や脂質の消化・吸収速度は緩やかになり、体への吸収を抑えることにつながります。

    不溶性食物繊維は水に溶けず、水分と一緒に摂ることで胃や腸の中で大きく膨らみます。これにより、便のかさが増し、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、排便を促します。

    また、不溶性食物繊維を多く含む食材は、歯ごたえのある「よく噛んで食べる」食材が多いので、自然と噛む回数が増え、食べすぎ防止や、満腹感の向上、ゆっくりと食事を摂ることにつながります。

    今回紹介した3つの栄養素は、普段の食生活でもとても重要な働きをしており、ダイエットを始めてから急に摂取量を増やしても効果が出るまでに時間がかかってしまいます。日頃から意識し、しっかりと摂るようにしましょう。

    また、調理法は一般的に、揚げる⇒煮る⇒フライパンで焼く⇒網焼き⇒蒸す⇒ゆでるの順にカロリーが低くなります。
    ひとつの食材や調理法でばかり食べているとすぐに飽きてしまうので、美味しくヘルシーに、効率よくダイエットするためにも、いろいろな調理法にチャレンジしてみましょう。
     

    <栄養素を効率よく摂取できる食べ物>

    キレイになりたい!と願っている女の子に、効率よく栄養素を摂取できる食べ物ご紹介します。

  • 効率よくたんぱく質を摂取するには「卵」
  • 筋肉の素であるたんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸。その中で私たちのカラダにとって必要不可欠で、食事から摂取しなければ合成することのできないアミノ酸は9種類あります。この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品は、栄養価が高く評価されます。

    アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」と呼びます。卵のアミノ酸スコアはなんと、最高点の100!卵2個に含まれるたんぱく質は、成人が1日に必要なたんぱく質の約26%を満たしていると言われています。
    さらに卵はアミノ酸以外の栄養素もほぼ含んでいるため「完全食品」とも言われているほど、私たちの健康維持には欠かせない食品なのです。

  • 良質な脂は「ナッツ類」から
  • ダイエットの大敵と思われがちな脂質ですが、良質な脂はむしろダイエットに有効です。
    ダイエットに良いと言われている脂質は「不飽和脂肪酸」。オリーブ油、青魚、ナッツ類に多く含まれています。中でもダイエット中はナッツ類を積極的に食べることをおすすめします。

    ナッツの約50%を占める脂肪の主体は不飽和脂肪酸で、食物繊維、ビタミンB群、カリウム、カルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。健康・美容に良い栄養素を総合的に摂取できる万能の食材なのです。

    アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなどスーパーでたくさんのナッツが売られていますが、どれを選んでも大丈夫。1日の目安量は一握りくらい、アーモンドでいうと20~25粒を1日に食べるのが良いでしょう。

     

    ◇キレイに痩せるコツ3、太りにくい食事方法を実践

    痩せたいけどお腹いっぱい食べたいし…と誰もが経験するダイエット中の葛藤。ダイエット中におすすめの食事方法を5つご紹介したいと思います。

    1、夕食時の炭水化物を控える

    炭水化物は主にエネルギー源となりますが、夜は基本的に寝るだけなのでエネルギーを作る必要はなく、炭水化物を抜いても問題ありません。
    米飯、パン、麺のほかにジャガイモやサツマイモなどの芋類も炭水化物なので要注意。

    2、19時以降食べない

    19時以降でなくても、18時、18時半、17時など自身の生活スタイルに合わせた時間を設定しましょう。
    夕食は就寝の4時間前には済ませておくのが良いとされているので、そこから逆算しても良いかもしれません。ただし、22時以降は食べたものを脂肪に変えやすくなってしまうので、できるだけ早めの時間設定にしましょう。決めた時間以降に口にしていいのはお茶か水のみ。ジュースやお酒も厳禁です。
    最初は空腹感や口寂しさに慣れないかもしれませんが、そこはぐっと我慢。体が慣れてしまえば翌朝の胃もたれやダルさが軽減し、心地良い空腹感で目覚めることができるでしょう。

    3、野菜から食べる

    ビューティストア ダイエット ニオイケア ニキビケア野菜から食べ始めるメリットは2つあります。

    1つは、血糖値の急な上昇を抑え、糖質が脂肪として蓄えられるのを防ぐことができるから。

    食事をして血糖値が上昇すると、血糖値を下げるホンモンであるインスリンが分泌されます。インスリンは血中の糖質を各細胞にエネルギー源として送り込む役割を担っており、このホルモンのおかげで、私たちは安定した血糖値を保つことができ、元気に生活できています。
    しかし、エネルギー源として1回で細胞内に取り込める糖質の量は決まっているため、残った糖質は脂肪細胞に送り込まれてしまいます。糖質が多く含まれている食べ物ほど血糖値の上昇率は高く、結果として太ってしまうということにつながります。

    しかし野菜は糖質の含有量がとても低いので、最初に野菜を食べることで1度胃を慣らし、そのあとの血糖値上昇がゆるやかになるとともに、インスリンの過剰分泌も抑えることができるのです。

    2つめは、満腹感を早く得られるから。

    野菜は食物繊維を多く含むので、お腹の中で膨らみやすく、満腹中枢を刺激してくれます。また、シャキシャキとした食感や、繊維質のもの、硬いものも多いため噛む回数が増え、満足感が得られやすいのです。少し食べすぎてしまったな、と思った日はたくさんの野菜を使ったサラダを食事のメインにするのも良いですね。

    4、食べる前にコップ1杯の水を飲む

    水を飲むことで胃の中に水分が溜まり、その時点で私たちの体は満腹感を感じ始めます。そこから食事を開始すると、自然と食べる量が減りやすくなります。

    水でなく、無糖の炭酸水でもよいでしょう。

    5、蒸す、ゆでるに徹する

    調理法は、基本的に揚げる>焼く>煮る>蒸す・茹でる、の順で油の含有量が多くなり、カロリーも高くなります。
    お肉や魚の調理法を蒸す・ゆでるに変えるだけで余分な油の摂取を控えることができ、とってもヘルシー。
    料理の幅はやや狭まりますが、味付けや食べ合わせなどを工夫すれば、飽きずに続けることができます。油を使わずに調理できるので洗い物も楽になり、一石二鳥です。

     

    ◇まとめ

    キレイに痩せるコツ、いかがでしたか?
    無理なダイエットは時に体を壊す原因となります。「体重が軽い=キレイに痩せている」とはかぎらないことを十分に理解し、丁寧に焦らず続けられる自分に合ったダイエット方法を見極め、理想のカラダ作りをしていきましょう!